SUNAのきままな写真付き日記
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目標は筋肉で7kg体重増


昨日の夜、地震の影響で電車がストップした。会社を出て23時半頃に駅に着いたら全然動いていなくて、結局動き出した0時半頃まで約1時間も寒いホームで突っ立っていた。

それが効いて風邪をひいてしまった。このところ睡眠不足が続いて体が弱っていた上に、この日に限ってマフラーを持ってきていなかった。今日は会社を休んで安静にしていたら、だいぶよくなった。

昨日は動き出した電車で横浜までは移動できたが、乗り換える路線がすでに終電が終わっていて、横浜からはタクシーとなった。今回も運転手と色々話した。久しぶりに通る道で、セブンだったところに葬儀場ができていて驚いた。



年の初めから続けている筋トレの内容は、ファンライド2005年12月号の「自転車でカラダ改革」という特集で紹介されていた筋トレがベースとなっている。あの特集は栄養面など色々な方面の解説があり、なかなかいい記事だった。

ついこの前まではカーフレイズとスクワットのみだったが、それだと下半身のみの筋肉しかつかないので、バランスの悪い体になってしまう。だから、ベーストレーニング(腹筋・背筋)と上半身の筋トレもやることにした。

それぞれ本格的にやる時間はないので、記事に掲載されていた回数より少ないが、やらないよりはいいだろう。さすがに腕立て伏せや背筋を歯磨きしながらやることはできないので、これらは歯磨き前に5分くらいで。

主に脚の後ろ側の筋肉を鍛えるカーフレーズとスクワット、その他応用筋トレなどは、歯磨きをしながら20分ほど。筋トレは歯磨きしながらの時間も含めて、全部で30分くらい。これくらいなら、寝る前になんとか時間がつくれる。元々歯磨きの時間なわけだし。



寝る前に飲むプロテインも、日曜日から飲み続けている。今飲んでいるプロテインは、Weiderのマッスルフィットプロテインのオレンジヨーグルト味。バニラ味も買ってある。プロテインは不味いという先入観があったが、なかなか飲みやすくて気に入っている。

最初は目安の「スプーン2〜3杯を牛乳200mlで溶かす」という内容で飲んでみたが、味が濃くて途中で嫌になってしまった。今はスプーン1杯を牛乳150mlくらいで溶かして飲んでいる。これくらいだとかなり飲みやすい。

ロードで走ったりローラーやったりした日はそれなりに摂取する必要があるが、軽い筋トレくらいなので、これくらいの分量でいいのかもしれない。分量については今後色々試してみようかな。



このプロテインをWeiderのオンラインショップにて買ったときに、『マッスル・アンド・フィットネス』という濃い雑誌がお試しで付いてきた。そこには気持ち悪いくらい筋肉ムキムキのボディビルダーが多数登場していた…。

人それぞれ筋トレやプロテインを摂取する目的は違うだろうが、おれはボディビルダーみたいになりたいわけではなく、あくまで自転車乗りとしての筋肉をつけること、そして日々の健康維持のためにも良質な筋肉を身につけておくことが目的。

今は身長178cmに対して体重55〜57kgしかなく、BMIは18以下。痩せ型の体質というのもあるが、筋肉が少なすぎる。普通に生活する分には問題ないが、自転車乗りとしてもっと楽しむためには、もっと筋肉が必要だ。

体脂肪率は13〜16%と、今のところ標準。自転車乗りとしてはもっと落としたいと思うこともあるけど、ウィルスに対する抵抗力が下がって風邪をひきやすくなり、日々の激務に耐えられなくなるので、今のところこれくらいの数値がちょうどいい。

夏に向けて少しずつ落としていくだろうが、冬の間は特にある程度蓄えておきたいところ。減らそうと思えばロードで長距離走って食事にも気を付けるだけで減らせることができるので、それほど気にしない。

長期的な目標としては、体脂肪率は今と同じくらいの数値を維持したまま、BMIを20くらいまで上げたい。BMI = 体重[kg]÷(身長[m]×身長[m])なので、身長1.78[m]でBMIを20にするには体重が63.368[kg]必要という計算になる。

脂肪で体重を増やすことは簡単だが、筋肉で7kg体重を増やすのは相当な努力が必要だろう。当面の目標は体重を60[kg]まで増やすこと(BMIは19相当)。もちろん、脂肪ではなく、筋肉で。

日々の筋トレとプロテイン摂取の結果は、毎日計測・記録しているKarada Scanのデータに表れてくるだろう。まずは1ヶ月でどれだけ変化があるか、楽しみだ。SUNA Lifeの健康促進実体験レポートとしても、興味深い。
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